Um evento corriqueiro na vida de Ana é o despertar constante durante a madrugada, movida pela insônia. As horas pesadas são um tormento e o silêncio da noite é agonizante e enlouquecedor.
Essa é uma história comum, compartilhada não só por Ana, mas por aproximadamente 73 milhões de brasileiros, segundo dados da Associação Brasileira do Sono.
Uma massa expressiva de pessoas que, como Ana, carregam o fardo da correria moderna, onde os dias se tornam cada vez mais frenéticos e as noites menos restauradoras.
Essa população, baseado nessas noites mal dormidas, anseia por soluções eficazes que permitam reverter esse cenário. Para ajudar nisso, separamos 8 dicas perfeitas para aliviar a insônia.
Pratique atividades relaxantes antes de deitar
Praticar atividades relaxantes antes de dormir pode auxiliar significativamente no alívio da insônia e na melhoria da qualidade do sono.
Essas atividades, como meditar, ler um livro ou ouvir músicas suaves, ajudam a acalmar a mente e o corpo, preparando-os para um sono tranquilo e reparador.
Ao criar uma rotina à noite com essas práticas, você está enviando sinais ao cérebro de que é hora de desacelerar e descansar, diminuindo o estresse e a ansiedade, que são fatores comuns da insônia.
Com o tempo, essa rotina pode melhorar a sua capacidade de adormecer rapidamente e de ter um sono de melhor qualidade.
Evite cochilar durante o dia
Evitar cochilos durante o dia é uma das maneiras mais eficazes de aliviar a insônia e melhorar a qualidade do sono à noite. Cochilar à tarde ou à noite pode confundir seu relógio interno, levando a problemas de sono à noite.
Ainda, cochilos longos ou aqueles feitos tarde demais no dia podem diminuir a qualidade do seu sono noturno, pois diminui a ‘carga de sono’ que se acumula gradualmente durante o dia e que é essencial para que o sono ocorra com facilidade e profundidade.
Ao evitar o cochilo diurno, você cria um maior equilíbrio entre o sono e a vigília, o que possibilita ter um sono noturno mais profundo e restaurador.
Crie um ritual de relaxamento
Crie um ritual de relaxamento que funcione para você, bem adaptado à sua rotina e preferências pessoais. Isso poderia envolver práticas como leitura, yoga, meditação, banho quente entre outros ritmos relaxantes antes de dormir.
Isso pode ajudar a aliviar a insônia porque essas atividades ajudam a acalmar a mente, a suavizar a ansiedade e o estresse, preparando, assim, o corpo e a mente para o sono.
Estes rituais relaxantes se tornam um sinal para seu corpo que é hora de desacelerar e se preparar para dormir, melhorando a qualidade do sono e proporcionando um descanso mais profundo e reparador.
Aposte em alimentos saudáveis
Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, influencia significativamente os padrões de sono, aprimorando sua capacidade de adormecer e se manter adormecido.
Alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes, e alimentos ricos em triptofano, como peru e bananas, são conhecidos por favorecer um ciclo de sono saudável.
Evite alimentos pesados e cafeína perto da hora de dormir, pois podem piorar a insônia. A escolha certa de alimentos, junto com um ritual de relaxamento eficaz, pode ser uma combinação potente para combater a insônia e promover um sono tranquilo e reparador.
Evite estimulantes
Além de escolher alimentos adequados para melhorar seu sono, é importante prestar atenção em quais são prejudiciais. Evite o consumo de estimulantes como cafeína, açúcar e álcool, especialmente nas horas mais próximas de ir para a cama.
Essas substâncias interferem no processo natural do sono, tornando mais difícil adormecer e manter um sono profundo e ininterrupto durante a noite.
Ao escolher evitar esses estimulantes, você está permitindo que seu corpo siga seu ritmo natural, aliviando a insônia e potencialmente aumentando a qualidade geral do seu sono.
Mantenha o quarto adequadamente iluminado
Mantenha o quarto adequadamente iluminado, pois esta é uma estratégia eficaz para aliviar a insônia e melhorar a qualidade do sono.
Uma iluminação adequada pode ajudar a regular o ritmo circadiano do seu corpo, o relógio interno que determina sua sensação de sono e vigília durante um período de 24 horas.
Ao acostumar seu corpo a um ambiente adequadamente iluminado durante o dia e uma luz mais suave ou escuridão à noite, você pode ajudar a acalmar a mente e regular seus padrões de sono.
Assim, você está treinando seu corpo para associar a luz à vigília e a escuridão ao sono, melhorando sua qualidade de sono geral e ajudando a aliviar os sintomas da insônia.
Estabeleça horários regulares para dormir
Já este hábito ajuda a sincronizar o relógio biológico do corpo, permitindo que se forme uma rotina de sono sólida e natural.
Dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana, reforça o ritmo circadiano, facilitando a adormecer à noite e despertar de manhã.
Assim, a regularidade do horário de sono colabora para diminuir o estresse e a ansiedade associados à insônia e resulta em um sono mais repousante e restaurador.
Escolha um colchão/travesseiro adequado
Finalmente, a escolha de um colchão e travesseiro adequado é crucial para garantir a qualidade e eficiência do seu sono. O conforto físico é fundamental para evitar desconfortos, dores ou interrupções no sono.
Um colchão e travesseiro de qualidade podem ajustar-se ao formato do corpo, aliviar pontos de pressão como ombros e quadris, e manter a coluna em um alinhamento neutro.
Somados à rotina regular de sono, podem auxiliar na atenuação da insônia, uma vez que permitem que o corpo descubra a posição ideal de descanso, evitando despertares noturnos e promovendo um sono profundamente reparador.
Saiba mais técnicas para começar a dormir melhor!
Promover um sono de qualidade demanda a adoção de boas práticas no dia a dia e uma conscientização tanto sobre os nossos hábitos quanto sobre a importância do sono para a saúde.
Conhecimento sobre técnicas para dormir melhor é essencial, entretanto, não desconsidere o acompanhamento de um profissional caso os sintomas de insônia persistam.
Afinal, cada pessoa possui necessidades e particularidades distintas, e um tratamento adequado e personalizado é fundamental para combater a insônia e melhorar a qualidade de vida.
Melhore mais ainda a qualidade do seu sono! Aprenda como controlar a ansiedade noturna agora mesmo e comece a dormir bem.
