Segundo o censo do IBGE de 2020, a expectativa de vida do cidadão brasileiro é de 76 anos e 8 meses. Considerando que cada pessoa durma uma média de 8 horas por dia, podemos dizer que na nossa vida passamos 25 anos e meio dormindo. É muito tempo, não é mesmo?
É importante salientar que os números apresentados levam em conta todas as fases do sono de um ser humano, desde o mais leve ao mais profundo.
É provável que você fique em dúvida se aproveita cada momento do tempo valioso que tira para descansar e repor suas energias, ou seja, esses 25 anos e meio, a verdade é que o sono é dividido em fases e todas elas funcionam de uma forma, tendo sua devida importância.
Mas antes de entender as fases do sono e descobrir se você está passando por todos estes ciclos ao dormir, você aprenderá neste artigo tudo que precisa saber sobre o assunto.
Quantas horas precisamos dormir por dia?
Essa é uma boa pergunta, mas sua resposta depende de vários fatores, são alguns deles: condições de saúde, heranças genéticas, uso de medicamentos, nível de cansaço, tipo de prática esportiva e a idade.
Este último pode ser considerado o principal para se ter uma noção de qual é o período recomendado de horas para dormir.
De acordo com o levantamento de vários especialistas da National Sleep Foundation, o ser humano precisa dormir seguindo sua faixa etária. Confira:
- 0 a 3 meses: 14 a 17 horas recomendadas;
- 4 a 11 meses: 12 a 15 horas recomendadas;
- 1 a 2 anos: 11 a 14 horas recomendadas;
- 3 a 5 anos: 10 a 13 horas recomendadas;
- 6 a 13 anos: 09 a 11 horas recomendadas;
- 14 a 17 anos: 08 a 10 horas recomendadas;
- 18 a 25 anos: 07 a 09 horas recomendadas;
- 26 a 64 anos: 07 a 09 horas recomendadas;
- Acima de 64 anos: 07 a 08 horas recomendadas.
Você provavelmente já ouviu falar que o tempo de sono ideal para uma pessoa é de 08 horas por dia, entretanto isso não é uma verdade absoluta, mas pode ser levado como média. Não é possível definir isso como um padrão, devido às circunstâncias citadas anteriormente. As necessidades de cada indivíduo são diferentes, mas uma coisa é crucial, todos precisam passar por todas as fases do sono para ter uma noite de sono reparadora.
A regularidade também é essencial
Pular um ou mais dias de sono , dormir poucas horas durante a semana e depois tentar compensar o sono perdido seja no final de semana ou num dia específico não é eficaz, por mais que ajude.
Se o seu despertador tem cortado suas fases do sono, entenda que seu corpo precisa de cada uma delas e isso não pode ser compensado em um único dia, pois o ser humano precisa dos benefícios regulares que elas trazem
Fases do sono: conheça cada uma e seus benefícios
Primeiramente, é importante entender que o sono é dividido em fases e essas fases do sono formam o chamado ciclo do sono. Quando uma pessoa dorme ela repete este ciclo de 4 a 6 vezes, sendo assim cada ciclo pode durar entre 90 a 120 minutos, mas isso pode variar, afinal os ciclos não são iguais e podem até pular algumas fases.
Para ser mais preciso, o sono possui duas etapas: o sono Não-REM e o sono REM. Essas etapas são divididas em fases. Podemos dizer que o sono não-REM representa em média 75% do sono de uma pessoa, já o sono REM 25%.
Sono não-REM 1
Este é o famoso “sono leve”, nesta fase nos encontramos entre o estado de vigília e a sonolência, isto significa que podemos ser acordados sem muito esforço ou ter o sono interrompido por barulhos ou movimentos.
Este período pode durar entre 1 a 10 minutos e corresponde de 5% a 8% do ciclo do sono.
Por ser um momento transitório, ainda continuamos conscientes do que acontece em nosso entorno por ainda não estarmos totalmente relaxados, inclusive se formos acordados podemos negar fortemente que não dormimos, só cochilamos.
A fase 1 se caracteriza por:
- Respiração mais lenta;
- Diminuição da pressão arterial;
- Estabilidade da frequência cardíaca;
- Redução da temperatura corporal;
- Produção de ondas cerebrais alfa e theta;
- Relaxamento do tônus muscular;
- Espasmos e contrações musculares;
- Liberação do hormônio melatonina.
É válido ressaltar que pessoas que têm hábitos regulares de sono tendem a ficar menos tempo na fase 1 quando estão nos últimos ciclos de sono.
Sono não-REM 2
Este é o primeiro estágio real de sono, mas ainda sim é um sono leve, porém neste momento a dificuldade em acordar a pessoa aumenta um pouco porque ela está menos receptiva a estímulos, pois o corpo está começando a ser preparado para um estágio mais profundo de sono.
Este período dura entre 20 e 25 minutos no primeiro ciclo e pode aumentar a duração nos demais ciclos, ele pode ser responsável por 45% a 55% da duração de uma noite de sono.
Nesta fase nota-se que:
- A atividade cardíaca e a respiração ficam mais lentas
- Músculos ficam relaxados;
- O cérebro passa a produzir ondas;
- Os processos metabólicos diminuem.
Na fase 2 do sono, é possível que a pessoa não acorde se for tocada levemente, por exemplo.
Sono não-REM 3
Esse estágio é conhecido como “sono profundo” e é o mais fundamental para o descanso. Nesta fase é bem mais difícil acordar a pessoa e quando isso acontece, ela acorda completamente desorientada e com atividade cerebral lenta, inclusive não é recomendado acordar alguém na fase 3.
A duração desta fase do sono é entre 20 a 40 minutos e tende a ficar mais curta nos últimos ciclos.
No sono profundo também conhecido como Delta ou sono de ondas lentas é caracterizado pelas seguintes funções e benefícios:
- Liberação do hormônio do crescimento (GH);
- Restauração do cérebro e músculos;
- Verdadeiro descanso do corpo e da mente;
- Reparação e reconstrução de ossos, tecidos e músculos;
- Fortalecimento da imunidade;
- Aumento da criatividade;
- Processamento das memórias.
Muitos não sabem mas estresse, consumo de álcool, distúrbios do sono e alguns tipos de doenças podem impedir ou dificultar que uma pessoa alcance o sono profundo.
Sono REM
A quarta e última fase do sono corresponde em média a 25% do total do sono, também conhecido como Sono de Movimento Rápido dos Olhos é o período em que o corpo fica praticamente paralisado, ficando apenas com os olhos e os músculos responsáveis pela respiração em atividade.
Além disso, é mais fácil acordar durante esta fase, mas é comum que a pessoa desperte com muita sonolência ou até mesmo lerda.
Sua duração média é de 10 minutos no primeiro ciclo e nas demais fases pode chegar até 1 hora e meia de duração.
No Sono REM:
- Há uma aceleração da atividade cerebral;
- Sonhos podem ser mais vívidos;
- A respiração fica irregular;
- Recuperação emocional.
Ao final do sono REM, um novo ciclo do sono começa. E as fases do sono podem mudar o tempo de duração e até serem puladas.
Como melhorar minhas noites de sono?
Existem várias coisas que podem promover uma boa noite de descanso:
- Estabelecer um horário para dormir;
- Não interagir com telas pelo menos 30 minutos antes de se deitar;
- Não dormir de barriga cheia;
- Evitar sonecas durante o dia;
- Escolher um colchão e travesseiro ideais para você;
- Caso possua distúrbios de sono, realizar o acompanhamento médico;
- Não consumir bebidas alcoólicas antes de dormir;
- Entender seu perfil e comportamento durante o sono.
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