Dormir bem é um desafio para muita gente e pode prejudicar tanto a saúde física quanto mental. Mas, pior do que não conseguir dormir de primeira, é perder o sono no meio da noite e ficar olhando para o teto esperando-o voltar.
Tal atitude, além de gerar ansiedade, também dificulta o descanso do corpo e do cérebro, criando uma “bola de neve”: quanto mais você se preocupa em dormir bem, menos o sono vem até você.
Algumas atitudes podem ajudar você a pegar no sono de novo no meio da noite, contribuindo com uma noite de qualidade e realmente reparadora. Assim, você consegue mais energia para sua rotina.
Entendendo seu sono
Voltar a dormir no meio da noite pode ser até mais difícil do que pegar no sono, mas, é preciso entender que as duas situações ocorrem de maneira diferente no cérebro.
Isso porque acordar no meio da noite e não conseguir dormir pode estar muito relacionado com estresse e uma rotina corrida e cheia de preocupações. O cérebro não consegue desligar de fato e, por isso, desperta para que você preste atenção nessas pendências.
A dificuldade de pegar no sono pela primeira vez na noite também pode estar relacionado com a mesma coisa, mas geralmente é resultado de uma dificuldade de relaxamento da mente, quando a pessoa estimula muito o cérebro antes de dormir.
Por isso, dormir bem vai muito além da hora de se deitar na cama. Todos os hábitos praticados também influenciam a qualidade do sono. Prestar atenção nos níveis de estresse e ansiedade é essencial para melhorar isso, por exemplo.
Ter uma rotina organizada, praticar exercícios físicos, comer de maneira equilibrada e saber lidar com o estresse do dia a dia com autoconhecimento são hábitos essenciais para ter uma noite tranquila.
5 coisas que você pode fazer para voltar a dormir bem no meio da noite
Tudo bem… mas o que fazer quando, no meio da noite, você desperta do nada e precisa voltar a dormir? Alguns comportamentos podem te ajudar a relaxar o cérebro novamente e conseguir dormir bem. Acompanhe!
Respire fundo e controladamente
A respiração consciente e controlada é um dos mecanismos mais eficientes para relaxar a mente e os músculos do corpo. Tanto, que é uma das atividades principais da meditação, que busca aquietar a mente – exatamente o que queremos quando a insônia bate no meio da noite.
Ao prestar atenção na respiração, você faz com que o cérebro deixe de focar nas preocupações e se atente apenas no esforço de inspirar e expirar, o que já quebra o ciclo de pensamentos em torno de temas estressantes. Além disso, respirar profundamente oxigena o cérebro e contribui com a diminuição da ansiedade.
Uma maneira de conseguir focar na respiração é usar a técnica 4 – 7 – 8: puxar o ar por 4 segundos, segurá-lo por 7 segundos e expirar por 8 segundos. Repita isso algumas vezes para notar a mente se acalmando e o sono chegando.
Relaxe os músculos
Músculos tensos também podem dificultar o sono, pois dificultam o relaxamento geral do corpo. Ter uma musculatura enrijecida também faz com que o corpo não descanse de fato e você acorde com dores em várias regiões, principalmente pescoço e coluna.
Por isso, antes mesmo de deitar já é indicado fazer uma automassagem leve na região do pescoço e se alongar, para relaxar os músculos da coluna, região lombar e dos ombros.
Ao acordar no meio da noite, preste atenção em seus músculos e veja quais estão tensos. Faça uma automassagem na região, respirando fundo. Alongue e espreguice. Vale também fazer massagens na região das mãos, dos pés e orelhas, para aumentar a sensação de relaxamento.
Evite olhar o relógio
Olhar o relógio e calcular há quanto tempo está acordado é receita pronta para a ansiedade. Isso porque pode ser desesperador perceber que já perdeu meia hora de sono, por exemplo.
Por isso, a dica é não olhar no relógio nem ao despertar nem enquanto estiver tentando dormir. Assim sua percepção de tempo ficará mais confusa e o cérebro não ficará ansioso por conta do tempo acordado.
Não acenda as luzes
As luzes (seja do sol ou da iluminação da casa) indicam ao cérebro que o dia já começou e que é hora de despertar e levantar. Por isso, não deve-se acender as luzes do ambiente.
Para quem tem problemas com sono o indicado mesmo é dormir em locais totalmente escuros ou usar tapa-olhos para vedar qualquer iluminação. Da mesma maneira, ao despertar no meio da noite, não é indicado ter nem ao menos luzes baixas, pois isso também pode estimular o cérebro.
Tente relaxar em outro cômodo
A angústia de ficar na cama sem dormir é um sentimento muito comum entre as pessoas com insônia e problemas para dormir.
Para se ter ideia, essa situação é tão comum e relevante que muitos pesquisadores do sono estudam apenas esse momento para entender os comportamentos que causam problemas no descanso.
Segundo as indicações, se perceber que terá dificuldades para dormir (depois de fazer todas as atitudes anteriores), o ideal mesmo é levantar da cama e trocar de cômodo – mas não estimular o cérebro.
É melhor procurar outro local aconchegante, escuro e confortável e fazer as técnicas de relaxamento por lá.
Quando o sono voltar, você volta para a cama. Não é indicado dormir nesse outro local, pois, com o tempo, o cérebro acaba o relacionado com o sono também e a tática perde o efeito, já que essa angústia está relacionada principalmente com a ansiedade de estar na cama em si.
Está preparado para colocar todas essas dicas em prática quando precisar? Conhecer a qualidade do sono é essencial para saber qual caminho tomar.
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